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跑步到底有没有最好的呼吸节奏

分类:爱心传递  发布时间:2021-07-10 09:53:52


什么是呼吸节奏?



呼吸的节奏一般指的是几步吸气,几步呼气,比如有人两步吸气、两步呼气,他的节奏就是2:2;两步吸气、三步呼气,他的节奏就是2:3。


1983年的一篇关于哺乳动物运动与呼吸的论文说四腿动物的呼吸节奏是1:1,也就是一步吸、一步呼。而人则呈现多样性,2:1较多。这是进化后减少了机械约束的结果,呼吸模式更具灵活性。

1993年一篇关于运动和呼吸协调性的文章说,呼吸协调性水平高的跑者在跑步时比协调性差的跑者需氧量要小。另外,有节奏的呼吸可以提高呼吸的协调性。

在1983年发表文章的研究者们在2013年又发表了一篇文章,说长跑中有节奏的呼吸可以降低呼吸系统肌肉的疲劳度,从而可能提高运动表现,并且降低受伤的风险。

研究结果确实证明了好的节奏呼吸是有效的,但就像跑姿、跑鞋、步频、落地方式等问题一样,有没有一种适合所有人的最佳呼吸节奏呢?

杰克·丹尼尔斯在他的书里说2:2是最好的,他主要指的是大多数人在比赛中应该采用的呼吸节奏,这样当他们最后冲刺时可以将节奏调换成1:2或2:1,以实现强有力的冲刺。而对于慢跑者,他觉得3:3或4:4或许更好些。

比尔·林奇则倾向2:3,也就是呼比吸长,因为他认为外部气压高于肺压,因此需要更多时间将肺内的气体排出去,好让更多的空气被吸入。而其他一些著名的教练们又倾向于吸比呼长,因为吸气时横膈膜会收紧,核心会更加结实。

简单地说吧,截止目前,世界上还没有通过研究发现可适用于所有人的跑步呼吸节奏!

有意识地保持某一呼吸节奏会降低跑动效率!

只要采用明智的配速跑,最佳的呼吸节奏会自然产生。你不需要跟边上的人一个节奏,也不需要在上坡、下坡或其它情况时都保持相同的呼吸节奏。刻意保持某种节奏可能是灾难性的。2009年的一项名为《专注对跑动经济性的影响》的研究论文显示,那些刻意专注于自身某种元素(如跑姿、呼吸等)的被测试者比专注于外部元素的被测试者的跑动效率低很多。

跑步是一项复杂的身体运动,过分地专注于某个小细节会破坏身体运动的整体性。如果你打算改变某种习惯,那么需要慢慢地、一点一点地令其改变,使其逐渐地形成习惯动作。

气喘吁吁说明身体有压力,其原因应该是强度有些过大了。现代的研究显示,疲劳是大脑先于心肺功能达到极限时发出的一种预警信息。

南非的运动学家诺克斯认为大脑是控制运动水平、防止身体受伤的总控制师。虽然一直以来,呼吸频率、血乳酸水平、肌肉中的糖原水平以及体温都用来反映身体的疲劳程度。但诺克斯的研究发现,与疲劳相关的最佳指标是自感用力度,也就是说自己感觉要用多大的力气来完成运动。

在2001年诺克斯的论文中,显示在运动的过程中始终有多种身体的自我感觉在发生作用。运动表现被自感用力度精确地控制着,以确保运动始终在身体的生物力学和新陈代谢的安全范围之内进行。简单地说,就是你跑得怎么样,取决于你自我感觉有多费劲。

研究证明自感用力度和心率都可以被催眠和生物反馈所改变,这也证明了确实存在着调节系统。

跑步的时候,如果大脑,也就是总控制师收到的反馈是氧气不足以稳定地应付跑动时,他就会做出动作(如产生疼痛、改变动作、产生疲劳感等)使跑者把运动强度降到足够低的水平。在大脑子认为必要时,他也会终断你的跑步,也就是让你撞墙。

这一理论解释了为什么在跑者看到终点拱门时会突然小宇宙爆发,重新冲起来。总控制师发现比赛要结束了,他对威胁进行了重新的评估,感到可能的危险降低了,于是就把刹车的踏板松开了。

长距离或高强度跑步后也会发生类似情况,刚停下来的几分钟内你会觉得特别特别累。但随后大脑和神经系统接到了足够的反馈,证明未来的威胁解除了,于是疲劳感会大幅度降低。


结论:

总控制师感觉没有威胁,就会让你好好跑步,而让他感觉没有威胁的方法就是让他觉得氧气始终够用。在跑步的过程中稳定的呼吸频率是让大脑放松的关键,也是有节奏地呼吸的实质。这种稳定的呼吸不是靠刻意地专注和保持而实现的,而是明智、合理的配速所自然产生的结果


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