浅析健康营养饮食与运动

摘要：随着我国经济的飞速发展，和全面建设小康社会的进程加速，人们的生活水平日益得到提高，越来越多的人开始注重生活的品质，并且还加入了运动大军；也越来越多的人对饮食的营养进行探究，让自己远离疾病，让生活更加健康。

在2020年春节期间，新型冠状肺炎病毒的爆发，更是让人们切身地、深深体会到：健康是社会第一资源，是人生第一财富。

一、健康营养饮食 

国以民为本，民以食为天。食物为我们提供能量，让我们的大脑及身体的其他器官保持正常运转，食物维系我们的心跳，促进肌肉生成及伤口愈合，皮肤毛发及指甲的健康也离不开食物。 随着时代的发展，人们对饮食的看法从色香味到注重食品的健康问题，人们一直在追寻一种好吃吃好的健康理念，但是人们对怎样饮食才健康知之甚少。怎样才能吃得健康，国内外对于食品健康的不同状况，哪些是健康的饮食习惯等，都是人们很关心的问题。

1、健康

健康是指不仅不生病，且有机体与环境之间在生理上、心理上、社会上保持相对平衡，有适应社会生活的能力。

世界卫生组织确定的健康的十项标准是：（1）有充沛的精力，能从容不迫地担负日常繁重的工作；（2）处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔；（3）善于休息，睡眠良好；（4）应变能力强，能适应环境的各种变化；（5）能抵抗一般的感冒和传染病；(6)体重适中，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调；（7）眼睛明亮，反应敏捷，眼和眼睑不发炎；（8）牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；（9）头发有光泽，无头屑；（10）肌肉丰满，皮肤有弹性。

怎样才能使人健康？世界卫生组织维多利亚宣言中提出健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

决定一个人的健康因素中，个人的生活方式、生活行为占主导地位，也就是说，健康就掌握在自己手里。

2、营养饮食 

营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程。人类通过营养维持生命、保证生长发育，增进健康和完成各种活动。人类从胎儿开始直至死亡都离不开营养，人类体质的优劣与营养状况有密切的关系。对人来说,营养就是从外界摄取食物,经过消化吸收利用食物中身体需要的物质以维持生命活动的整个过程,这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质,叫做“营养素”。

人体必需的七大营养素，这七大营养素都存在于食物当中，因此只要保持健康良好的饮食习惯，不挑食并且尽量使食物多样化，那么就基本上能够保证七大营养素的正常摄入，营养素是营养的物质基础，以下是七大类营养素浅析：

（1）蛋白质（protein)：

蛋白质是由是氨基酸（amino acid)组成的高分子化合物，含有碳、氢、氧、氮、硫、磷等元素。由于碳水化合物和脂类中不含氮，所以，蛋白质是机体氮的唯一来源。没有蛋白质就没有生命，人体健康就无从谈起。蛋白质是荷兰科学家格里特在1838年发现的。蛋白质主要由氨基酸组成，蛋白质被食入后，在体内消化分解成氨基酸，吸收后重新按一定比例组合成人体蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。 人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢无不与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼也就无从谈起。鉴于蛋白质食物是人体重要的营养物质，保证优质蛋白质的补给是关系到身体健康的重要问题，蛋白质的选用就自然十分重要。 

首先，要保证有足够数量和质量的蛋白质食物．根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质，其中3／4来源于机体代谢中产生的氨基酸，这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量．一般地讲，一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要。

其次，各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。我国人民有食用混合食品的习惯，把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值。例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多．豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少．这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高。 

第三，每餐食物都要有一定质和量的蛋白质．人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费．相反如食物中蛋白质不足时，青少年发育不良，成年人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱。 

第四，食用蛋白质要以足够的热量供应为前提．如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来作能源。

（2）碳水化合物

 碳水化合物（carbohydrate)又称糖类，是由碳、氢、氧组成的一大类化合物。按结构分为单糖、双糖、寡糖和多糖。碳水化合物能满足人体能量需要，适合消化系统，给大脑和神经系统提供能源，而且，在能量限度范围内，它有助于保持体型。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。

碳水化合物是将太阳的辐射能转化成一种生命能利用的形式，驱动生命过程。它们形成了食物链中的第一环，支撑着地球上的所有生命。富含碳水化合物的食物几乎都是从植物获取的，牛奶是唯一源于动物的食品，它里面包含大量碳水化合物。

碳水化合物的生理功能：

第一，人体主要的能量来源：是人们从膳食中取得能量的最经济、最主要的来源。它在体内可迅速氧化降解，及时供给身体所需能量。脑组织、骨骼肌和心肌活动主要靠碳水化合物供给能量。

第二，构成人体的重要物质：细胞膜中的糖蛋白、结缔组织的粘蛋白、神经组织以及传递遗传信息的核糖核酸和脱氧核糖核酸中都含有碳水化合物。

第三，节约蛋白质：在碳水化合物供给充足时，它是人体首选的能量来源，这样便可节约蛋白质。

第四，减少酮体生成：碳水化合物供给不充足，利用脂肪作为燃料，会产生过量酮体（乙酰乙酸、丙酮和β-羟丁酸）。

第五，解毒：碳水化合物代谢会产生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸会和体内毒素结合成水溶性的物质，从尿中排除，从而达到解毒的作用。

第六，增强肠道功能。

碳水化合物的好坏：

“好”碳水化合物：指富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全类食物。这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物，像糙米、燕麦、大麦等，富含完整的纤维质，身体不会对这类碳水化合物吸收太快，因此容易有饱腹感，有助于控制血糖，缓解饥饿。

“坏”碳水化合物：是经过精加工、纤维含量少的碳水化合物，包括像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、披萨的饼皮，软饮料等等。他们虽然并不是没有营养，但是为了身材最好还是少吃，因为它们会导致发胖。

（3）脂类

脂类（Iipids)是由活细胞合成的一组非均一的有机化合物，稍溶或不溶于水，溶于非极性的醇、醚、氯仿及其他脂溶剂，包括中性脂肪即甘油三酯（又称三酰甘油）和类脂。类脂是多种组织和细胞的组成成分，如细胞膜是由磷脂、糖脂和胆固醇等组成类脂层。 

 我们需要脂肪，因为脂肪不仅是能量的集中来源，而且对人的生命本身至关重要。我们身体内的每一个细胞都由两层脂肪分子包围。没有这些分子，细胞就会破裂。此外，人体内的所有激素都需要脂肪。脂肪层保护我们的肌体和器官，起到良好的隔离作用。脂肪还会将一些重要的维生素输送全身，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K（脂溶性维生素）。脂肪可以让大脑保持高速运转。总之，脂肪对我们的生存是至关重要的。 

 脂类的生理功能：

第一，存在：脂类是人体重要的组成部分，以多种形式存在于各种组织中 。

第二，供能与保护机体 ：

a.体内代谢：只要机体需要，可随时用于机体代谢；

b.若机体摄食能量过多 → 体内贮存的脂肪增多，人就会发胖 ；若长期摄食能量不足 → 贮脂可耗竭，使人消瘦 ；

C.保护功能：隔热、保温，支持和保护体内各种脏器，使之不受损伤．从而具有保护机体的作用。   

    第三，提供必需脂肪酸与促进脂溶性维生素的吸收：

a.必需脂肪酸：脂肪所含多不饱和脂肪酸中，有的是机体的必需脂肪酸。它们除了是组织细胞，特别是细胞膜的结构成分外，还具有很重要的生理作用；

b.脂溶性维生素：食物脂肪有助于脂溶性维生素的吸收，脂溶性维生素只有溶解于脂肪中才能被人体吸收。

第四，增加饱腹感和改善食品感官性状 ：

  a.饱腹感：脂类在胃中停留时间较长,50g脂肪需经4—6h才能从胃中排空 ；

b.改善感官性状：色泽和风味，如油炸食品等特有的美味感，没有脂肪是不会有的。

脂肪的好坏：

“好”脂肪：让我们精力充沛。作为每日饮食的选择——种子、坚果、牛油果、富含油脂的鱼、椰子、蛋类、草鉰有机肉类、精肉、绿色蔬菜以及未精炼油类等。

  未精炼油类通常靠冷榨法获取，而且不经过精炼油的化学加工过程。因此，未精炼油类看上去浑浊、发黑，而且味道烈，这类油含有丰富的抗氧化物和维生素。

  “坏”脂肪：摄入过多饱和脂肪，会增加患心肌梗塞的风险，西方国家，40％以上，患心血管疾病和癌症等。

(4)维生素

 维生素（preformed vitamin)又名维他命,通俗来讲,即维持生命的物质,是维持人体生命活动必须的一类有机物质,也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少,但不可或缺。各种维生素的化学结构以及性质虽然不同,但它们却有着以下共同点:①维生素均以维生素原(维生素前体)的形式存在于食物中；②维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分,它也不会产生能量,它的作用主要是参与机体代谢的调节；③大多数的维生素,机体不能合成或合成量不足,不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得；④人体对维生素的需要量很小,日需要量常以毫克mg或微克μg计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。维生素与碳水化合物、脂肪和蛋白质3大物质不同，在天然食物中仅占极少比例，但又为人体所必需。      

有的人认为，既然维生素对人体益处很大，就应该多吃维生素。这是不对的。缺少维生素对人体生长发育不利，多吃了个别的维生素也会影响健康。例如，长期过量服用维生素D，就会引发高血钙，使软组织硬化，容易产生疲乏、头痛、多尿等病症。有些维生素吃多了，虽然不会危害健康，吸收后还会分解排泄出来,造成浪费。因此,不可过量服用维生素。

维生素的分类及其作用 ：

a.维生素A(包括A1和A2两种)亦称抗干眼醇。纯品为淡黄色结晶体,属脂溶性维生素,在空气中易被氧化.也易被紫外光破坏与三氯化锑混合产生深蓝色,可以此特征鉴别维生素A,其前身为胡萝卜素。                   

主要作用是保持皮肤、骨骼、牙齿、毛发健康生长,还能促进视力和生殖机能良好的发展。维生素A存在于动物的组织中.在蛋黄、奶、奶油、鱼肝油以及动物的肝脏中含维生素A较多。

摄取维生素A,除全乳制品、动物肝脏、肾脏、蛋、鱼肝油之外,多食用色泽鲜艳的蔬菜和深绿色蔬菜。例如芹菜、南瓜、萝卜等蔬果皆含有丰富的维生素A,其中胡萝卜更是佼佼者,多吃不但令粗糙皮肤恢复正常,也能治夜盲症和降低血压。但维生素A和胡萝卜素都不溶于水,而溶于脂肪,故将含维生素A和胡萝卜素的食物同脂肪一起摄入,有利于吸收。

b.维生素B

维生素B1是维生素中最早被发现的,其在动物和酵母体中主要以焦磷酸酯的形式存在，且在高等植物体中有自由维生素B1存在。如果缺乏它,则依靠糖类代谢产生能量来维持功能的神经系统会首先受到影响,产生多发性神经炎、脚气病、下肢瘫痪、浮肿和心脏扩大等症状。此外,维生素B1还能促进胃肠蠕动,增强消化功能,促进人体发育。其食物来源主要有两方面,一是在谷类的谷皮和胚中、豆类、硬果和干酵母中含量丰富。二是在动物的内脏(肝、肾)、瘦肉和蛋黄中含量丰富。

 维生素B2是橙黄色针状晶体,味微苦,水溶液有黄绿色荧光,在碱性或光照条件下极易分解。熬粥不放碱就是这个道理。人体缺少它易患口腔炎、皮炎、微血管增生症等。成年人每天应摄入2--4mg,它大量存在于谷物、蔬菜、牛乳和鱼等食品中。

c.维生素C

维生素C亦称“抗坏血酸”,其结构可看作是不饱和的糖酸内酯。为无色晶体,味酸,易溶于水和乙醇,属于水溶性维生素,其水溶液呈酸性。维生素C在贮存、腌渍和烹调中都易破坏。     

维生素C在体内的主要功能是,参加体内氧化还原过程,维持结缔组织的正常代谢,促进人体各种支持组织的生长发育,增强人体对疾病的抵抗能力,促进细胞间质中胶原(即细胞间粘合物)的形成,维持牙齿、骨骼、血管和肌肉的正常功能;增强肝脏的解毒能力对体内胆固醇的代谢有调节作用。当人体中缺少维生素C时会发生坏血病,出现牙龈出血、牙齿松动、骨骼脆弱、粘膜及皮下易出血、伤口不易愈合等症状。对于爱美的女性来说维生素C显得更为重要，维生素C对防治黑斑、雀斑也十分有效。   

维生素C对防止皱纹也十分有效。另外,维生素C有助于身体吸收铁质。因月经而损失血液的女士们极易贫血,为防止贫血必须补充铁质,而铁偏偏又含在吸取效率低的矿物质中。维生素C具有很强的还原能力,能将平日含在植物性食品中难以吸收的铁或铜,铜也是身体所需微量元素之一转变成易为人体吸收的形态。未精制的谷类、豆类、贝类、海藻、波菜等均含有铁质.若能与维生素C组合铁质便能有效地为人体吸收。因此好好运用维生素C,便能使苍白的脸回复红润。

d.维生素D   

维生素D与动物骨骼的钙化有关,故又称为钙化醇。它具有抗佝偻病的作用,在动物的肝、奶及蛋黄中含量较多,尤以鱼肝油含量最丰富。它促进小肠粘膜对磷的吸收和转运,同时也促进肾小管对钙和磷的重吸收。在骨骼中,它既有助于新骨的钙化,又能促进钙由老骨髓质游离出来,从而使骨质不断更新,同时,又能维持血钙的平衡。      

副作用:如果长期每天摄入0.025毫克维生素D对人体有害,可能造成的后果是恶心、头痛、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、高血压、腹泻、口渴等症状。严重中毒时则会损伤肾脏,使软组织(如心、血管、支气管、胃等)钙化。

e.维生素E   

抑制癌产生,就属于维生素E效果最佳。薯片、炸米果等用油炸过的零食是维生素E的强敌。因这些食物中含有多量的过氧化脂肪会耗掉体内的维生素E,使其含量减少。为使维生素E能充分地发挥机能,少吃上述食物为佳。如以摄食方式取得维生素E,考虑食用小麦胚芽应是最明智的了。一般市面上都能买得到,所以在煮汤或炒饭时可考虑掺加一些。

d.其他  

 维生素K,也称“凝血维生素”。它对血液的凝结有重要作用。在绿色植物中含有维生素K。  

在B族维生素中,主要有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。  

维生素B6,与氨基酸代谢有密切关系。缺乏维生素B6,会引起皮炎、神经炎、痉挛等。在酵母、肝脏、谷类等食物中,含有丰富的维生素B6。  

维生素B12,也称“钻胺素”。它能促进红细胞的生成。缺乏维生素B12,会引起恶性贫血。在肝脏、奶类、肉类、蛋类等食物中,含有丰富的维生素B12。

(5)矿物质（Mineral)

人体组织中除碳、氢、氧、氮以外的其他元素统称为矿物质，也称无机盐或灰分。人体不能自我合成，必须由膳食和饮水中摄取。矿物质元素在人体生长发育中起着全方位作用,是人类健康的守护神。合理地补充矿物质,是减少疾病的关键.。

矿物质的生理功能:①是构成机体组织的重要原料,如钙和磷是构成骨骼的主要成分；②调节机体酸碱平衡和细胞间溶液的平衡；③维持神经.肌肉的兴奋性和细胞膜的通透性；④是机体很多生物活性物质的主要成分，如血红蛋白和细胞色素酶系中的铁、甲状腺中的碘、谷胱甘肽过氧化物酶中的硒和维生素B12中的钴等；⑤是许多酶的激活剂和组成成分。

矿物元素对人体有一个适宜的量,摄入量不够，会引起缺乏症；摄入过多则可引起中毒症,特别是一些微量元素,需要量到中毒量之间的范围较窄,应特别注意保持适宜的摄入量。

a.钙

钙是人体必需的一种常用量元素,是人体内含量最多的矿物元素,占人体重的1.5%∽2%.正常成人内的99%存在于骨骼;骨骼之外的钙对维持生命活动具有重要功能,如血液的凝固，神经肌肉的正常活动，酶的功能及激素的分泌等。

钙的良好来源是奶类和奶制品，奶中钙的含量不仅较高，而且吸收利用好；甜菜、啤酒、酵母、甘蓝、大马哈鱼、大豆、豆腐，水芹菜也是钙的最佳食物来源。一般来说，动物食品中的钙比植物性食品中的钙易于吸收和利用.另外，在注意钙摄入的同时，对于阳光照射不足的老人和儿童，还应注意补给适量的维生素D。

b.铁

铁的生理功能是作为血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素几含铁酶等的组成成分，在携氧、电子传递，能量代谢等过程中发挥重要作用。

铁广泛分布于各类食物中，畜禽肉类、蛋类.蔬菜类和谷类是铁的主要来源。动物性食物中的铁吸收、利用率高，谷物和蔬菜、水果等食物中的铁吸收率要低于动物性食物；维生素C含量高的食物可增加铁的利用率,麦麸.茶叶中的多酚类及抗酸剂等可能减少铁的吸收。

c.钾

正常成人体内钾的含量约为2克∕千克体重,男子略高于女子。体内98%的钾存在于细胞内.其主要生理功能有:①维持机体的正常代谢,葡萄糖和氨基酸的代谢过程需要钾离子参与；②维持细胞内正常的渗透压,酸碱平衡和电解质平衡；③维持身体神经肌肉和心肌的正常功能,心肌细胞内外的钾浓度对心肌的自律性,传导性和兴奋性有密切关系；④对维持正常血压有一定作用,补钾对高血压者有降压作用。

大部分食物都有钾,但蔬菜和水果是钾最好的来源.每100克谷物中含有钾约100∽200毫克,豆类中含钾约600∽800毫克,蔬菜和水果中200∽500毫克,肉类中含量约为150 ∽300毫克,鱼类中为200∽300毫克.每100克食物含量高。

d.钠

成人体内钠含量大约占体重的0.15%，钠的主要生理功能有:①调节体内水分,钠主要存在于细胞外液,构成细胞外液渗透压,维持体内水量的恒定；②保持体液的酸碱平衡,维持细胞内外液渗透压平衡；③维持血压正常,钠摄入量与血压有关,减少一定量的钠摄入,可使血压高者的血压下降；④增强神经肌肉兴奋性,钠、钙、镁等离子的浓度平衡,对于维护神经肌肉的应激性是必需；⑤肌肉运动、心血管功能、能量代谢等均需要有钠的参与。

人体钠的主要来源为食物,食盐(NaCl)是人体获得钠的主要来源。钠在小肠上部吸收,几乎可全部被吸收。

e.碘

碘是甲状腺素的组成部分,生理功能主要是通过甲状腺素来实现的。甲状腺素具有促进物质分解、产生热量、保持体温等功能。甲状腺素还有促进体格发育、促进胎儿和儿童脑发育等功能。

碘缺乏时可产生严重智能异常的克汀病、地方性甲状腺肿。

碘的来源,主要是海产品、饮用水和吸入海面升华的含碘化物的雾气等,在内陆地区的动、植物制品中也含有一定的碘。各种植物和水中碘的含量,主要决定于地理化学环境。人体碘的摄入量还与饮食方式和食品制作方法有关。我国现规定用强化碘盐来预防碘缺乏。

f.锌

锌是许多酶的组成成分或激活剂,与细胞生长、分化和遗传有密切的关系,对维持细胞膜的结构与功能、保持机体正常的免疫功能和味觉功能有重要作用,还与激素的合成、储存和分泌有密切的关系。

锌缺乏的症状,主要的是食欲减退、发育迟滞、免疫功能障碍;男性缺锌可导致性功能减退；血锌底下的外伤患者补锌可促进伤口愈合。从食物中提取肉、肝、蛋、海产品,尤其是牡蛎中的锌可利用率高,而谷类及其制品的锌利用率低。

g.硒

硒（selenium)在体内作为辅助因子，参与多种酶的构成。

硒的生理功能：主要是抗氧化,多种有氧化还原作用的酶含有硒,具有消除体内过多的过氧化物、保证肌机体的氧化—还原体系平衡的作用；硒还具有强的抗肿瘤作用,并在免疫功能的正常发挥、碘的代谢(作为甲状腺素代谢相关的酶的组成部分)及拮抗重金属的毒性等方面有重要作用。

硒缺乏将罹患克山病和大骨节病,克山病是一种以多发性心肌坏死为主要病变的地方性心肌病;大骨节病是一种地方性、多发性、变形性骨关节病,它主要发生于青少年,严重的影响骨发育和日后劳动生活能力.克山病和大骨节病均具有地区性分布,我国的硒缺乏病只出现在东北到西南的一条很宽的低硒地带中。在肠外营养液中未补硒的病人中,发现血硒和谷胱甘肽过氧化物酶活力均降低,有硒的良好来源是海洋食物和动物的肝、肾及肉类;谷物和其他种子的硒含量依赖它们生长的土壤环境的硒含，,因环境的不同而差异较大；蔬菜和水果的含硒量甚微；饮用水中的含硒量也较少。

硒的良好来源是海洋食物和动物的肝、肾及肉类；谷物和其他种子的硒含量依赖它们生长的土壤环境的硒含量,因环境的不同而差异较大。

（6）水(Water) 

 水是生命之源，水与生命息息相关。没有水，生命将不复存在。 众所周知，地球上水分占到了70%，人类与我们所赖以生存的地球一样，成人体内的水分也占到了70%，婴幼儿体内的水分更是占到了80%到90%。

其中：人体组织内的水含量分布为血液83％、肌肉76％、肺86％、心脏75％、脑75％、肝86％、肾83％，人的体内的水只要丢失1％—2％便会感到口喝及浑身乏力，丢失5％则陷入半昏迷状态，丢失12％将会导致死亡。

水的主要功能是组成体液、润滑或滋润各种组织器官。

一般情况下，成人每天要饮3升水左右。当人体失水超过体重的10%时，人体的生理功能就会发生紊乱；当失水超过15%时，人就会死亡。 

 联合国世界卫生组织发出警示:  “ 21世纪水危机将列为首位! 根据最近世界卫生组织公布的数据表明：当今世上80%以上的疾病都与水质不良有关, 因为水污染！

（7）膳食纤维(Dietary fiber) 

 膳食纤维是指食物中含有一些不能被人体消化吸收的纤维类物质，它们虽然不能被人体消化吸收，但却是维持人体健康所必需的，营养学上统称膳食纤维。 

 膳食纤维素的生理功能 ：

a.食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积,刺激胃肠道的蠕动,并软化粪便,防止便秘,促进排便和增加便次,起到一种导泄的作用,减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触,保持肠道清洁,从而减少和预防胃肠道疾病。

b.膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收,预防高血脂症和高血压。

c.膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收,减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。

d.膳食纤维可以改善肠道菌群,维持体内的微生态平衡,有利于某些营养素的合成。

e.水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能,吸水后膨胀,体积和重量增加10～15倍,既能增加人的饱腹感,又能减少食物中脂肪的吸收,降低膳食中脂肪的热比值,相对控制和降低膳食的总能量,避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累,既可解决饱腹而不挨饿的问题,又可达到控制体重减肥的目的。

f.科学研究发现,在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面,可溶性膳食纤维效果最佳。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收,推迟可消化性糖类如淀粉等的消化,避免进餐后血糖急剧上升,膳食纤维对胰岛素敏感性增强,还可直接影响胰岛a—细胞功能,改善血液中胰岛素的调节作用,提高人体耐糖的程度,有利于糖尿病的治疗和康复纤维素主要存在于植物的细胞壁里，膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食物中。植物成熟度越高其纤维含量也就越多，谷类加工越精细则所含膳食纤维就越少。其中大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，而小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜主要含的是非溶性纤维。

二、运动

随着生活质量的提高，健康逐渐被人们重视，科学积极的运动对人体健康有促进作用，使人们拥有强健的身体，即使是每天走路和慢跑都会起到很好的效果。对于不同性别、年龄和健康状况的人来说，采用什么运动方式是至关重要的，只有科学的健身才有可能达到增强体能，增进活力，预防疾病和延年益寿的目的。与此同时，适当的营养对保持每个人的运动水平和健康状况同样起重要的作用。运动方式的不当和只注重运动而忽视合理的营养，都不可能达到运动健身的目的，甚则实得其反，损害健康。任何年龄层的人的健康来自于良好的营养加有规律运动的生活方式，它将使我们自我感觉良好，精力充沛，工作有创造性，不易患某些慢性疾病。

（一）科学的运动对身体健康益处

1. 运动可以使骨骼变得更加坚固、关节更加灵活，尤其是对于青少年和老年人。反之，缺乏运动可能会骨质疏松，骨骼代谢变慢，肌肉萎缩；

2. 长期坚持运动的人心脏收缩能力强，单位组织中毛细血管的数量增多，使供应心脏组织的冠状动脉的口径加粗、加大。另外运动可以增强肺部功能，尤其是游泳、划船、耐力性运动员，其肺部活量会明显增大；

3. 运动可以使体内氧气和能源物质的利用更加完善和充分，加速体内的新陈代谢，节约身体的能源，使得心血管的负担变小，从而增强抗病能力和身体免疫力；

4. 适当的运动可以清除心理紧张等不良行为，如减少吸烟、酗酒、暴饮暴食，进而降低了心理不健康行为发生的机率。

   （二）运动营养

   中国营养专家张金波说：“个性化科学运动应该是经过科学营养技术检查身体营养食物缺乏还是过剩来决定每个人运动量的多少，营养过剩则说明缺乏运动，而营养缺乏则绝对不能剧烈或长时间运动，体质差的人过量运动是非常有害的，头晕、摔倒甚至会猝死”。合理安排运动的饮食营养，以适应体内代谢的特点，探寻一个适合自己的运动方式，适合自己的，才是最好的。

1. 速度性运动

   速度性运动的代谢特点是能量消耗快，在运动过程中会出现高度的缺氧状态，此时的能量主要来自原无氧酵解，应多食用较容易吸收的维生C、维生素B2及碳水化合物，多吃蔬菜水果等碱性食物可以增加体内的碱储备。

2. 耐力运动

       耐力运动持续时间较长，人体各机能消耗营养较大，因此脂肪成为耐力性运动的最主要供能物质，需要较多的维生素B2、维生素C、蛋白质、铁来提高运动者的血红和呼吸酶水平。

3. 力量运动

       力量运动的特点是热量消耗大，要求肌肉有很大的力量和爆发力，需要充足的蛋白质和维生素B1，同时，按时补充碳水化合物和维生素B1，以及钠、钾、鈣、鎂来保证神经肌肉的正常功能也很重要。

4. 灵巧性运动

       灵巧性运动相比前几种运动消耗热量不会很大，，但是对机体的协调性、体重与体成分、热量平衡要求较高，在膳食中应该有充分的蛋白质（其热量百分比为平时的12%-15%）、维生素C、维生素B，以及磷的补充。

5. 其他类运动

      对视力要求较高的射击、射箭运动来说，则需要补充较多的维生素A来保持其明目和身体稳定的要求。

   目前我们所进行的各种日常运动主要属于中等强度的有氧运动，也有人称之为“轻体育”。这些运动不拘形式，可以慢跑、快走、骑车、打球、登山等，机体主要以有氧代谢的方式提供能量。  

       根据运动者的自身条件，搭配不同的合理的饮食，可以促使运动效果事半功倍。在全民健身运动的高潮中，能够通过有规律的运动加上良好的膳食结构为特色的生活方式来获得健康和良好的自我感觉，从而远离亚健康状态，精力充沛，更富创造性的学习、工作和生活。