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出品 | 搜狐健康
受访专家 | 北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师 董霄松
作者 | 北京大学人民医院宣传中心 钟艳宇
编辑 | 胡鑫
3月21日是世界睡眠日，今年的主题是"睡眠健康，优先之选"。在快节奏的现代生活中，睡眠问题日益成为困扰大众的热点话题。科学研究表明，睡眠不仅是身体恢复与修复的关键时刻，更是维护身心健康的重要基石。
在世界睡眠日之际特邀北京大学人民医院呼吸睡眠医学科副主任、主任医师董霄松，从睡眠的生理机制、睡眠周期、睡眠习惯、失眠成因及治疗等多个角度，深度解读睡眠的奥秘，帮助大家走出睡眠误区，提升睡眠质量。通过科学的睡眠管理和个性化的睡眠计划，我们可以共同迈向更加健康、美好的生活。
睡眠，生命不可或缺的“充电器”
睡眠，这个看似简单的生理过程，实则蕴藏着巨大的生命力。它如同生命的充电器，为身体提供源源不断的能量。
首先，睡眠是一个全身性的休息与恢复过程。当夜幕降临进入梦乡时，身体便开始了一场无声的修复与再生之旅。不仅是大脑，其他脏器也在通过睡眠来调整自身的节律。例如，呼吸系统在睡眠时会放缓节奏，心跳也在心跳呼吸中枢的精密调控下减缓，整体代谢水平随之降低，免疫系统也会得到加强。此外，睡眠还能促进生长激素的分泌，有助于骨骼和肌肉的生长。这一系列生理变化，确保了身体各个系统都能得到充分的休整。
更为关键的是，大脑在睡眠中经历了一个深度的恢复过程。它像是一位勤劳的清洁工，清除那些对大脑有害的物质，同时重新构建学习功能。想象一下，白天我们的大脑就像一台高速运转的电脑，处理着大量的信息。而到了夜晚，睡眠则帮助这台“电脑”进行垃圾清理和系统优化，将白天积累的信息进行整理与巩固。这个过程，正是我们常说的机体“充电”时刻。
睡眠周期：揭秘睡眠的四个阶段
睡眠并非一成不变，而是经历了一个复杂的周期变化。从浅睡到深睡，再到快速眼动睡眠，每个阶段都承载着不同的生理任务。
睡眠周期通常分为四个时期，包括入睡期、浅睡期、深睡期和快速眼动睡眠期，共同构成了一个完整的睡眠过程。通常一晚是4到5个周期，也就是说1.5到2个小时会循环一遍。
如何根据睡眠周期调整作息，提升睡眠质量呢？关键在于了解每个睡眠阶段的特点，做到以下几点：
1、确保每天有足够的睡眠时间，并尽量在同一时间上床睡觉和起床，以建立稳定的生物钟。
2、晚上避免摄入咖啡因和大量饮水，以减少夜间醒来的次数。
3、睡前放松身心，如进行深呼吸、冥想或热水浴，有助于更快进入深度睡眠阶段。
4、创造一个安静、舒适、暗淡的睡眠环境，避免噪音和光线干扰，以确保高质量的快速眼动睡眠。
睡眠习惯，从小培养的关键性
首要原则是确保孩子拥有充足的睡眠时间。这是孩子身心健康的基础，不容忽视。
其次，规律的上床与起床时间至关重要。这并非随意设定，而是需与人体生物钟及自然规律相契合。一般而言，晚上10点多应准备就寝，次日早上7点多自然醒来。这样的作息规律，有助于孩子身心的和谐与平衡。
再者，避免日常作息出现过大波动。有些家长利用周末让孩子“补觉”，但切记适度。过度补眠反而会打乱孩子的睡眠规律，不利于健康睡眠习惯的建立。
此外，我们不仅要关注睡眠时长，更要重视睡眠质量。良好的睡眠结构，意味着深度睡眠与快速眼动睡眠的交替进行，这对于孩子的身心成长至关重要。然而，现实中许多孩子睡眠时间严重不足，这值得我们深思。在此呼吁家长们，在孩子的学习成绩与健康睡眠之间，做出更为明智的选择。
睡眠：生命之钟的调控器
熬夜后第二天精神不振，这是许多人都曾经历过的现象。其实，这背后隐藏着睡眠对生命之钟的调控作用。
睡眠时间不足，专业术语称之为“睡眠剥夺”。一旦遭受睡眠剥夺，最直接的牺牲品便是深睡眠。深睡眠是大脑休息的黄金时段，但当睡眠时间过短，大脑往往还来不及进入深度休息状态，或是快速眼动睡眠期与深度睡眠期未能完整循环，大脑便被迫醒来。这样一来，大脑无法得到充分休息，精力自然难以恢复。
此外，熬夜还会干扰体内激素的正常分泌，尤其是褪黑素。褪黑素是一种关键的睡眠调节激素，它有着自己的昼夜节律。当我们熬夜时，褪黑素的分泌被抑制，本该在夜晚高峰出现的褪黑素水平迟迟不上升。然而，褪黑素的节律并未因此完全消失，它仍会在某个时刻达到高峰。但此时，由于已熬夜至深夜，褪黑素的高峰也随之延迟。等到次日清晨，当本应精神抖擞的醒来，褪黑素的高峰却姗姗来迟，导致白天感到昏昏沉沉，学习效率大打折扣。
失眠，不只是夜晚的孤独
失眠，这个看似简单的词汇背后却隐藏着复杂的成因。从心理到生理，每一个细节都可能成为失眠的诱因。
提及失眠，人们往往第一时间想到“我睡不着”，这确实是失眠的一个直观表现，但失眠的症状远不止于此，有时可能是其他疾病的外在表现。
例如，有些老年人躺下后腿部不适，需要不停活动，这便是引发入睡困难的一大疾病——不安腿综合征。还有些患者，虽然入睡了，但很快就会因打呼噜、呼吸暂停而憋醒。特别是那些在入睡初期就出现呼吸暂停的人，他们常常感觉根本没睡着，因为刚要进入梦乡就被憋醒了。
因此，面对失眠患者，首先要做的是甄别其是否真正属于失眠，是否还有其他潜在因素在作祟。实际上，很多患者因焦虑、抑郁等情绪问题而早醒。环境的变化、情绪的波动，都可能成为影响睡眠的“罪魁祸首”。
此外，节律问题也是导致失眠的重要因素。比如，长期在新疆工作的人突然来到北京，可能无法适应北京的时间节奏，出现时差反应。同样，跨国旅行到美国、欧洲等跨时区的地方，也会扰乱睡眠节律。因此，失眠这一症状背后，其实隐藏着诸多影响因素，甚至一些内科疾病也可能引发不适，如胃食管反流，一反酸就醒，让人倍感不适，从而影响睡眠质量。
专家提醒：面对失眠，需要进行充分的鉴别诊断，排除其他潜在因素，再考虑是否真正属于失眠障碍。
打呼噜，真的是睡得香吗？
打呼噜，这个看似平常无奇的现象，实则可能暗藏玄机，隐藏着严重的健康隐患。
打呼噜如果是单纯的鼾症，是相对安全的，不能简单地划为病态。但关键在于，当呼噜声变得不均匀，时高时低，甚至出现中间暂停的间歇现象时，这就警示我们——可能是睡眠呼吸暂停在作祟。
睡眠呼吸暂停，顾名思义，就是睡眠中呼吸暂时停止。这样一来，氧气无法顺畅进入体内，血氧水平随之下降，进而刺激血管。因此，它最主要的危害就是对心血管健康构成威胁。还会扰乱机体代谢，可能引发高血糖、高血脂等问题，甚至导致肥胖。
更为严重的是，如果小朋友出现打呼噜伴呼吸暂停的情况，他们将无法达到深度睡眠状态，这不仅会影响他们的生长发育，还可能带来一系列长远的健康问题。
所以，打呼噜并非睡得香的标志，它可能是身体向我们发出的警告信号，不能掉以轻心，而应及时关注，必要时寻求专业医生的帮助。
现代人的睡眠困境：工作压力与电子产品成头号敌人
在快节奏的现代生活中，工作压力和电子产品已成为影响睡眠质量的两大“元凶”。
谈及影响睡眠的因素，电子产品的“威力”不容小觑，且管理起来颇具难度。许多人习惯于在临睡前翻阅手机等电子产品，殊不知，这已悄然成为一种损害睡眠的坏习惯。要知道，褪黑素对光线极为敏感，一旦遭遇光线，其水平便会迅速下降，让人难以产生困意。因此，不少人会发现，越是盯着手机，精神反而越亢奋，长此以往，不良影响显而易见。
专家建议：尽量避免将电子产品带入卧室，或者故意制造一些“障碍”，比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。
对于那些已经遭受睡眠困扰，甚至有失眠倾向的朋友，管理电子产品使用尤为关键。特别是室内工作的办公室人员，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，进而打乱昼夜节律（白天褪黑素水平居高不下，晚上又难以升高，自然导致入睡困难）。
专家建议：利用中午阳光充足的时间进行户外活动，让褪黑素的分泌更加规律。
特殊人群的睡眠指南——孕妇、老人、儿童如何保证优质睡眠？
不同人群对睡眠的需求和影响因素各不相同。因此，为特殊人群制定个性化的睡眠计划至关重要。
孕妇在孕期身体负担加重，常常会出现睡眠不佳的情况,这不仅关系到孕妇自身的健康，更直接影响到胎儿的发育。因此，需要为孕妇量身定制一套科学的睡眠计划，包括选择合适的睡姿、保持卧室的安静与舒适等。
老人由于身体机能逐渐衰退，睡眠质量也会受到一定影响,要特别关注他们的睡眠环境和睡前活动，比如减少噪音干扰、提供易于入睡的安静氛围，以及安排一些放松身心的睡前活动，如散步、听音乐等。
儿童正处于生长发育的关键时期，良好的睡眠对他们的成长至关重要。要确保儿童拥有充足的睡眠时间，并避免睡前过度兴奋的活动，比如玩电子游戏或看刺激性强的电视节目，从而为他们创造一个有利于睡眠的环境。
睡眠健康的优先策略——如何制定个性化的睡眠计划
每个人的睡眠需求和习惯都不尽相同。因此，制定个性化的睡眠计划是提升睡眠质量的关键.
个性化的睡眠计划，首先要考虑的是睡眠需求。每个人的睡眠时长并不相同，有的人可能六小时就精力充沛，而有的人则需要八小时才能恢复体力。了解自己的睡眠需求，是制定计划的第一步。
其次，生活习惯、工作环境以及日常活动都会对睡眠产生影响，还需要根据身体状况进行特别调整。比如，经常加班熬夜的人可能需要更长的睡眠时间来恢复；而从事高强度脑力劳动的人，则可能需要在睡前进行一些放松的活动，以帮助大脑从紧张的状态中解脱出来。
失眠治疗新视角：认知行为治疗引领非药物疗法
面对失眠这一困扰众多人的问题，我们更推崇非药物治疗方式，其中认知行为治疗（CBT）以其低成瘾性、无药物干预的特点，被全球公认为首选的治疗方案。CBT的核心在于通过改善个体对失眠的认知，以及采用一系列与睡眠相关的行为调整，来产生对睡眠的正面影响，从而打破失眠的恶性循环。
具体来说，CBT中的限制疗法是一个重要环节，它要求限制卧床时间，确保按时睡眠。同时，正念的培养也至关重要，即形成对失眠问题的正确认知。但值得注意的是，CBT通常需要持续数周的访谈式治疗，因此起效相对较慢。为了更快地缓解患者的症状，医生有时会选择联合治疗，对早期症状特别严重的患者给予适量的药物辅助。
当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分，但绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，它们可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等问题，更令人担忧的是长期使用的依赖性。这里需要澄清的是，这种“依赖”并非真正的成瘾，而是慢性失眠患者停药后的反跳现象，即再次失眠。此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题，患者可能需要不断增加药量。因此，临床专家指导下的用药调整显得尤为重要，患者切勿自行随意用药。
除了传统疗法，新的治疗方式也在不断涌现，如经颅磁刺激、经颅电刺激以及中医针灸等，都为克服失眠提供了有力支持。
对于短期失眠患者而言，治疗的首要目标是缩短病程，防止其发展为慢性失眠。然而，失眠的发展往往受到多种因素的影响，因此认知行为指导在此过程中显得尤为重要。
专家建议：患者积极应对失眠问题，寻求专业指导，以科学的方式重获优质睡眠。
