老年人如何科学补钙

   东北网10月30日讯(记者 许诺)老年人科学补钙是一个重要的健康话题，随着年龄的增长，骨骼中的钙质流失会加快，导致骨密度下降、骨质疏松等问题。日前，黑龙江省卫生健康委员会、黑龙江省卫生健康管理服务评价中心、黑龙江省医院联合推出一图读懂《老年人如何科学补钙》，总结了一些老年人科学补钙的方法，让老年人可以科学地补充钙质，以维持骨骼健康，预防骨质疏松等老年常见疾病。

   1.饮食摄入：通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补钙方法。日常生活中富含钙的食物包括牛奶及奶制品，如酸奶、奶酪、豆类及其制品、鱼虾贝、绿叶蔬菜等。同时建议膳食多样化，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，果汁不能代替鲜果，并保证蛋白质摄入，以优质蛋白为主，如鱼蛋肉奶禽类、豆制品类，适量吃坚果。

   保证奶及奶制品摄入，摄入量相当于每天液态奶300 g(约300ml)为宜，提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料；清淡饮食做法，不建议油煎、炸、烤等烹饪方法，以蒸、煮、炖、快炒为主，食物要煮熟煮透，少食用烟熏和腌制肉制品；控制添加糖的摄入量，宜控制在每天25g以下；戒烟限酒。如遇到食品采购困难，或因长期食欲不振、疾病等原因导致食物摄入量减少，可应用营养制剂进行补充(均衡型肠内营养制剂，蛋白质补充剂及维生素矿物质补充剂等)。

   2.钙剂补充：当老年人进食量不足，从正常膳食中难以获得足量的钙时，应补充适量的钙制剂。有机钙如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等，对肠胃刺激性较小，适合老年人。但需要注意的是，如果是患有糖尿病，则不建议选择葡萄糖酸钙，可以选择柠檬酸钙；服用时间最好在餐后服用钙剂，可以最大限度地减少对消化道的影响。晚上的钙剂放在睡前服用，吸收效果最好；建议少量多次口服，根据中国营养学会的推荐，成年人每天应当摄入800mg左右的钙，而老年人则需要更多，建议女性45岁以后，男性65岁以后，钙剂补充最少保持在500~1000毫克；绝经后女性及老年人，补钙量推荐在1000~1500毫克，一次摄入钙含量不宜超过500mg，补得太多利用率反而降低，每天分两三次吃，比如早上一次200mg，晚上一次200mg。

   3.维生素D的补充：维生素D有助于钙的吸收，因此补钙时也应同时补充维生素D，推荐老年人每天800IU~1200IU。最安全的补充维生素D的方法就是晒太阳，我们的皮肤在阳光下就能够合成维生素D。通常，在春、夏、秋三季的11时~15时，暴露四肢及面部皮肤在阳光下晒5分钟~30分钟，每周两次，就能充分促进体内维生素D的合成。当然，晒太阳也应适可而止，避免晒伤。

   4.维生素K2补充：有研究显示，维生素K2可能在“领钙入骨”中起到了重要的作用——促进骨钙素的羧化、促进成骨细胞活动，抑制破骨细胞活动等，以促进钙在骨骼沉积，并且可以防止高钙饮食导致的血管钙化。纳豆、奶酪等发酵食品都是补充维生素K2不错的食物。

   5.锻炼和生活习惯：加强体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松。应在综合评估的基础上制定个体化的运动方案，内容包括运动类型、强度和持续时间等。建议每周150~300 min中等强度的有氧运动、主要肌群参与的肌肉强化活动(包括抗阻、冲击和负重训练)以及包含平衡训练活动在内的多元身体活动(如太极拳、跳舞等)。改掉不良习惯，如吸烟喝酒、生活不规律等，这些因素也不利于钙的吸收利用。

   6.避免误区：其实骨头汤中含的钙很少，而富含脂肪、嘌呤，因此，还是少喝为好。另外，同时注意许多绿色蔬菜中钙的含量虽然很高，比如苜蓿、苋菜、西兰花等，但其中同时还含有草酸，易与钙结合而阻碍钙的吸收，因此烹饪时将蔬菜焯水，能够去掉部分草酸，然后再烹调，从而提高蔬菜中钙的吸收率。另外，食物中的膳食纤维是肠道微生物的主要食物来源，对保持肠道菌群多样性和维持肠道健康非常重要，这更有利于维生素和矿物质的吸收。