健康运动瑜伽（2）——腰椎盘突出健身瑜伽
一、游泳：有用是一项全身运动，有用过程中人的脊背是处于直立状态的，这样就会减轻腰椎的压力。同时，游泳还可锻炼背部肌肉，更能改善腰椎部位血液循环，从而起到缓解病情的目的。游泳虽然对改善病情有帮助，但患者要注意切勿运动量过度，以免适得其反。
二、慢跑：慢跑是一种较为舒缓的运动，可以避免运动过程中腰椎因身体过度震荡而出现不适，而且慢跑还可以起到拉伸背部韧带的作用，进而改善腰椎间盘突出所引起的不适感。患者每次运动时要注意穿舒适的鞋子和衣服，同时做好热身运动，这样可避免运动过程中出现韧带或肌肉拉伤等情况。
三、倒着走路：倒着走路时腰椎的作用力是向后的，所以对于腰椎有一定的矫正作用，更能缓解因腰椎间盘突出所引起的腰痛、下肢麻木等症状。对于平衡感不是很好的患者来说，倒着走是比较容易摔倒的，所以初期进行倒走时最好有家人陪护。
其实还有很多运动是患者朋友可以尝试去做的，比如瑜伽、太极拳等，因为每个患者的病情和身体素质都不同，所以运动这件事还是要因人而异的，患者应根据自身实际情况制定合适的运动计划并长期坚持下去，这样才能起到调理疾病的目的。
腰间盘突出者可以选择性的练瑜伽，不宜做太剧烈，强度难度大瑜伽的动作，选择一些温和有针对性的瑜伽动作可以有助于腰间盘突出的恢复，在资深老师的指导下进行为最佳。
腰间盘突出之人，不宜长期大量的做瑜伽姿势，避免引起腰痛，但是一些简单的瑜伽姿势是也可以进行的，下面15个动作都是腰间盘突出可以做，并且有助于恢复的动作。
具体有：山立站姿，鳄鱼式，人面狮身式，蝗虫式，眼镜蛇式扭转，月亮式，猫式，金刚坐，高跟鞋式，船式，拱式，锁腿式，躺姿扭转式和挺尸式。这些简易的体式对于缓解疼痛，治疗腰间盘突出有一定效果。
小贴士：
腰间盘突出症一般情况不发病不疼，急性发病时疼痛异常，患者应尽量不进行激烈运动，以免旧疾复发，瑜伽虽然是一种柔韧性的体育运动，但是也不宜锻炼过度，用力过猛，避免肌肉拉伤，应该循序渐进，在医生与健身老师的指导下进行。
七种腰椎盘突出锻炼方法
1、仰卧起骨盆坐
在床上仰卧，然后双膝保持屈曲，用足部以及背部作为支点，用力的使骨盆抬起，然后再慢慢的落下，这样动作比较简单，很容易完成，对于腰椎盘突出效果很好，坚持反复做20次。这个动作可以矫正下骨盆前倾，能够增加腰椎曲度。
2、抱膝触胸
仰面向上躺在床上，双膝保持屈曲，然后用双手抱住膝让膝盖尽量靠近胸部，需要特别注意的是不要让背部弓起离开床面，这个动作也非常简单，可以有效的减轻腰椎盘突出的症状。
3、侧卧位抬腿
采取侧卧的体位位，将身体上侧的腿伸直，下侧的腿的膝盖微微弯曲，让上侧的腿侧着向上抬起，然后慢慢的放下，这样反复的做数十次，坚持做下去，对于腰椎盘突出具有非常不错的效果，不过一定要坚持长期的坐下去才可以。
4、爬行与膝触肘
用双膝及上肢着地撑起俯卧，让腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
5、直腿抬高
采取仰卧位躺在床上，然后将双手压在自己的臀下，再慢慢的抬起自己的双下肢，可以让膝关节保持微屈，然后慢慢的放下，这样坚持做，重复15次，每天坚持这样锻炼，对于治疗腰椎盘突出具有非常好的效果。
6、压腿
可以选择坐在床面上，然后让一只腿微微弯曲，让另外一下肢伸直，然后让躯干慢慢的向前倾压向伸直的下肢，这样多做几次之后，可以交换成另一下肢。这个动作也可在在站立的时候进行，可以让下肢放在前面的椅背上或者是比较高一些的地方。
7、膝仰卧起坐
先躺在床上，采取仰卧位，然后让双膝保持屈曲，收腹使上半身抬起，然后双手触膝。
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（欣然青草整理）
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